Archive for Burn-out und Stress Prävention

Mit Yoga Burn-out entgegenwirken 8/8 – Atemübungen gegen Stress

Pranayama gegen Stress
Pranayama bedeutet Kontrolle der Atmung und somit Kontrolle von Prana, der Lebensenergie. Yogis trainieren die vermehrte Kontrolle ihres Körpers und der Körperfunktionen damit, zunächst die Atmung zu kontrollieren.
Über die Kontrolle der Atmung, welche die Bewegungen im Körper steuert, kann man mit der Zeit lernen, alle Körperfunktionen und auch den Geist zu kontrollieren.
Das Ergebnis hiervon sind mehr innere Ruhe und Gelassenheit und dadurch mehr Entspannung. Den Rest des Beitrags lesen »

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Mit Yoga Burn-out entgegenwirken 7/8 – Office-Yoga

Diese Arbeit wurde im Rahmen der Ausbildung zur Expertin für Burn-out und Stress 2008 – 2009 von mir geschrieben. In den folgenden Blogs werde ich auszugsweise Inhalte zur Verfügung stellen, von denen ich glaube, dass sie für Menschen interessant sein können, die sich aus den verschiedensten Gründen mit dem Thema Burn-out beschäftigen.

Ich habe diese Arbeit selbstständig geschrieben, sowohl die Idee, als auch die Inhalte stammen von mir und wurden eigenständig von mir erarbeitet. Sämtliche verwendeten Quellen werden im Anschluss an diesen Text genannt.

Yoga am Arbeitsplatz
In unseren Arbeitswelten ist oft keine Zeit für Entspannung und Regeneration, meisten jedoch nur weil, wir uns nicht daran denken oder sogar einplanen, ab und zu mal abzuschalten und zu entspannen.
Wir wären wesentlich leistungsfähiger, wenn wir uns öfter mal eine kleine Energiepause gönnen würden.
Hier möchte ich ein paar Möglichkeiten vorstellen, Yoga auch am Arbeitsplatz zu praktizieren.
Ein noch besseres Ergebnis erzielt man übrigens dann, wenn man bei den Übungen lächelt…

  1. In der Zeit, in der der PC hochgefahren wird:
    Atemübungen oder kurz durchstrecken um Schulter- und Armmuskulatur zu dehnen:
    Auf einem Stuhl sitzend, die Beine leicht gegrätscht. Handflächen vor der Brust falten (Schultern locker!!!) und dann die Arme langsam nach oben strecken.
    Beim Ausatmen die Hände ineinander falten und beim Einatmen die Handflächen nach oben strecken.
    Auf eine sanfte und tiefe Atmung achten.
    Die Yoga-Atmung – Theorie und Praxisanleitung
  2. Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, den Brustkorb zu öffnen und die Schultern zu lockern einfach an der Vorderkante des Bürostuhls sitzend, die Arme seitlich hängen lassen.
    Beim Einatmen die Schultern nach hinten rollen und ein leichtes Hohlkreuz machen.
    Beim Ausatmen die Schultern nach vorne bringen, Kopf senken, Nabel zur Wirbelsäule ziehen….
    Diese Bewegungsabfolge ca. fünfmal wiederholen.
  3. Im Zuge der Recherche für diese Arbeit ist mir auch eine Variation des Sonnengrußes begegnet, die ich äußerst gelungen finde:
    • Auf der vorderen Kante des Bürostuhls Platz nehmen, Ein und ausatmen.
    • Mit der Einatmung die Hände in einem großen Kreis nach oben führen und nach oben schauen.
    • Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne und unten bringen, den Bauch auf den Oberschenkeln ablegen, die Handflächen neben den Füßen ablegen
    • Einatmen und den linken Arm in einem Halbkreis nach oben Richtung Decke strecken, den Oberkörper aufdrehen und in Richtung der Hand nach oben sehen, ohne den Nacken zu sehr zu belasten. Die Drehung sollte in der Brustwirbelsäule zu spüren sein.
    • Ausatmen, die Hand wieder ablegen.
    • Einatmen und den rechten Arm in einem Halbkreis nach oben Richtung Decke strecken, den Oberkörper aufdrehen und in Richtung der Hand nach oben sehen, ohne den Nacken zu sehr zu belasten. Die Drehung sollte in der Brustwirbelsäule zu spüren sein.
    • Ausatmen, die Hand wieder ablegen.
    • Wenn beide Hände wieder neben den Füßen liegen, den Oberkörper und die Arme mit der Einatmung heben und die Arme in einem weiten Kreis nach oben bringen, so dass sich die Handflächen wieder berühren.
    • Beim Ausatmen die gefalteten Hände vor dem Gesicht wieder zur Brust führen.

    Wichtig bei dieser Übung ist der gerade Rücken. Sie kräftigt die Rücken- und Schultermuskulatur, dehnt den Brustkorb, stimuliert die Verdauung und sorgt für mehr Energie.

  4. Eine Übung für die Schulterblattmuskulatur ist folgende:
    Sich in einen Türrahmen stellen, einen Schritt ins Zimmer gehen, mit beiden Händen nach hinten greifen und den Türrahmen festhalten. Die Füße sind dabei geschlossen neben einander lassen, eventuell hüftbreit öffnen um das Gleichgewicht besser halten zu können. Den Körper so weit nach vorne bringen, dass die Arme gestreckt sind. Dabei einatmen.
    Man kann die Hände auch am Türrahmen weiter nach oben wandern lassen.
    Fünfmal tief ein und ausatmen.
    Die Übung sanft auflösen
    Diese Übung öffnet den Brustraum und hilft zusätzlich bei Beklemmungs- und Angstgefühlen.
  5. Nach einer Weile des langen Sitzens folgende Übung einbauen:
    Aufrecht stehen mit leicht gegrätschten Beinen. Dann so tief in die Hocke gehen wie möglich.
    Mit den Händen am Boden abstützen, die Fersen berühren sich in der Luft.
    Blick nach unten, einatmen.
    Dann ausatmen und das Gesäß so weit wie möglich nach oben bringen, die Beine strecken, die Hände bleiben wenn möglich am Boden.
    Einatmen, wieder in die Hocke gehen, und so fort… zehnmal wiederholen.
    Diese Übung dehnt den Becken- und Hüftbereich und die hintere und vordere Beinmuskulatur.
  6. Eine Übung für mehr Energie:
    Am vorderen Rand des Bürostuhls sitzen,
    Beine hüftbreit öffnen.
    Die Knie sind über den Fersen.
    Hände hinter dem Rücken verschränken.
    Einatmen, den Rücken aufrichten,
    ausatmen mit geradem Rücken nach vorne beugen und die Arme so weit wie möglich nach oben dehnen. Man kann eine Schnur, einen Schal oder Gürtel verwenden, um den Abstand zwischen den Händen zu vergrößern, wenn dies sonst zu anstrengend wird.
    Den Nacken entspannen.
    Dies verbessert die Durchblutung von Kopf, Nacken und Schultern, und dehnt die Brust und Schultermuskulatur.
  7. Folgende Übungen sind leicht durchgeführt, aber sehr effizient
    • In einer bequemen Sitzhaltung aufrecht sitzen.
      Mit der flachen Hand, oder auch mit der Faust sanft ca. 100 mal aufs Brustbein klopfen.
      Dies aktiviert das Immunsystem, stimuliert die Thymusdrüse und verbessert Abwehrkräfte und das Wohlbefinden.
      Wenn man dabei seine Stimme aktiviert und laut den Vokal „a“ oder „o“ langgezogen ausspricht spricht man auch von der „Gorilla-Atmung“
    • Auf der Vorderkante des Bürostuhls sitzen,
      die Beine leicht geöffnet nach vorne beugen,
      den Kopf locker hängen lassen.
      Mit den Fäusten nun sanft ca. eine Minute den unteren Rücken beklopfen.
      Diese Übung aktiviert die Nebenrindenniere, die Hormonzirkulation und fördert eine bessere Stressresistenz.
  8. Wenn keiner hinsieht… Aufrecht hinstellen, durch die Nase ein- und ausatmen und den ganzen Körper schütteln…
    Wenn auch keiner zuhört kann man dazu laut werden und brüllen oder schreien…  … im Lachyoga verwendet man „hahahaha – hihihihi – hohohoho – huhuhuhu“ 😉
    hilft gegen sämtliche Verspannungen, gegen Stress und hebt die Stimmung…

Yoga wo ihr wollt
Einige Übungen wurden bereits vorgestellt, die man nicht nur im Büro machen kann.
In der U-Bahn, in der Schlange stehend, im Aufzug, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Ein paar dieser Übungen sind:

  • Aufrecht stehen, Beine leicht grätschen und Becken aufrichten,
    Die Hände hinter dem Rücken verschränken und beim Einatmen den Rücken aufrichten und beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben strecken.
    In die Dehnung atmen und lächeln…
    Nacken und Schultermuskulatur werden gedehnt, der Brustbereich wird geöffnet.
  • Arme nach oben strecken, rechten Arm nach hinten beugen, so dass die Handfläche hinter dem Kopf in Richtung des linken Schulterblattes zieht.
    Den Kopf nach rechts drehen, die linke Hand auf den rechten Ellenbogen legen, tief ein- und ausatmen.
    Dann die Arme wechseln.
    Dehnt die Schulter- und Armmuskulatur, entspannt den Nacken und mobilisiert die Schultergelenke.
  • Mit aufgerichtetem Oberkörper einatmen und die Schultern nach oben ziehen. Beim Ausatmen, die Schultern fallen lassen.
  • Variante: die Schultern 3 – 10 mal nach vorne und anschließend nach hinten kreisen.
  • Oberkörper aufrichten, die Schultern nach unten ziehen,
    Unterkiefer lockern,
    Kopf nach rechts neigen bis es zieht, in diese Dehnung hinein atmen,
    dann den Kopf aufrichten, das selbe zur linken Seite.

Im Nichtstun entspannen – Savasana
Diese Übung kann man immer ausführen, vorausgesetzt man hat Platz sich hinzulegen.
Ideal nach einem harten Arbeitstag oder vor dem Schlafengehen, da der ganze Organismus entspannt.

  • Ausgangsposition am Boden liegend, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Zehen fallen auseinander.
  • Die Arme ca. 15 cm vom Körper entfernt abgelegt, die Handflächen nach oben hin zeigend.
  • Man kann vor der stillen Entspannung alle Muskelgruppen des Körpers an- und entspannen (progressive Muskelrelaxion)
    In diesem Fall beginnt man bei den Füßen. Es folgen die Beine, Becken und Gesäß, Brustkorb, Finger, Hände und Arme, Nacken (zum Boden drücken) schließlich der Kopf (seitlich drehen). Dann die Ausgangsposition wieder einnehmen.
  • Auf die Atmung achten. Tief einatmen bis Bauch, Brustkorb und Schlüsselbeine mit Luft gefüllt sind, langsam und vollständig ausatmen.
  • Dann werden sie sich ihres natürlichen Atems bewusst.
    Die Atemzüge zählen, von 27 zurück zu 1. In Gedanken zählen: Ich atme ein, 27, ich atme aus, 27, Ich atme ein, 26, ich atme aus, 26, u.s.w.

Darauf achten, dass die Gedanken nicht abschweifen. Die Wahrnehmung vollständig auf die Atmung richten, so können sich Körper und Geist entspannen

Quellenverzeichnis:

  •   Stress verstehen, Burn-out besiegen, Univ. Prof. Dr. Sepp Porta / Mag. Michael Hlatky, Verlagshaus der Ärzte, Auflage 2009
  •   4 Stresstypen und vier Wege zur Gelassenheit, Dr. Med. Wilhelm Schmid-Bode, GU Verlag, Auflage 2008
  •   Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
  •   Yoga für dich und überall, Ursula Karven, Mosaik bei Goldmann, Auflage April 2009

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Mit Yoga Burn-out entgegenwirken 6/8 – Asanas (Körperübungen) gegen Stress II

Diese Arbeit wurde im Rahmen der Ausbildung zur Expertin für Burn-out und Stress 2008 – 2009 von mir geschrieben. In den folgenden Blogs werde ich auszugsweise Inhalte zur Verfügung stellen, von denen ich glaube, dass sie für Menschen interessant sein können, die sich aus den verschiedensten Gründen mit dem Thema Burn-out beschäftigen.

Ich habe diese Arbeit selbstständig geschrieben, sowohl die Idee, als auch die Inhalte stammen von mir und wurden eigenständig von mir erarbeitet. Sämtliche verwendeten Quellen werden im Anschluss an diesen Text genannt.

Für diese Übungen ist es wichtig sich Zeit zu nehmen. Am besten üben Sie auf einer Yoga- oder Sportmatte.

Mond- oder Hasenhaltung (Shashankasana)
Für diese Stellung setzt man sich auf die Fersen, bzw. auf die Fußsohlen und deren Innenkanten. Mit der Einatmung die Arme nach oben strecken, mit der Ausatmung nach vorne beugen, so dass Stirn und Ellenbogen gleichzeitig am Boden aufkommen. Dies ein paar Runden wiederholen.
Um sich von Ärger zu befreien, kann man ca. 3 Minuten in der 2. Position bleiben. Dies kann man, wenn es bequem ist, auch auf bis zu 10 Minuten ausdehnen.
Durch diese Asana wird die Funktion der Adrenalindrüsen reguliert, verstärkt durch die Ujjayi Atmung. Auf diese Atmung wird noch gesondert eingegangen, denn diese Asana beseitigt Wut und Ärger und hat einen kühlenden Einfluss auf das Gehirn.

Mond- oder Hasenhaltung (Shashankasana)Sonnengruß (Surya Namaskar)
Diese Übungsfolge ist besonders dafür geeignet, den Kreislauf in Schwung zu bringen und zu vitalisieren. Sie ist äußerst wirkungsvoll um alle Gelenke, Muskeln und Organe zu lockern, zu strecken, sie zu massieren und anzuregen. Sie löst Blockaden auf und macht den Körper geschmeidig.

Eine genaue Anleitung finden Sie auf meinem Blog:
https://erfolgdurchharmonie.wordpress.com/2011/07/07/surya-namaskar-der-sonnengrus-nach-sivananda-auch-fur-kids/

Schulterstand (Sarvangasana)Sarvangasana Schulterstand
Diese Asana (gehaltene Stellung) ist recht anspruchsvoll, aber wirkungsvoll.
Anfänger sollten wie folgt üben:
An einer Wand die Füße anlegen, das Gesäß so weit wie möglich an die Wand halten. Dann mit kleinen Schritten an der Wand hochlaufen, so dass man schließlich auf den Schultern steht.
Für trainiertere Personen: Flach auf den Boden legen, die Beine gestreckt nach oben bringen, dann das Gesäß ebenfalls heben und sofort den Rücken unterstützen. Füße und Beine geschlossen, aber entspannt. In dieser Asana wird besonders die Schilddrüse angeregt. Dadurch werden Kreislauf, Verdauungs- und Nervensystem ausbalanciert. Man findet zur Ruhe, emotionaler Stress, Ängste und Kopfschmerzen sowie psychische Störungen werden gelöst. Durch die Bauchatmung in dieser Stellung wird der Luftaustausch im Körper verbessert und dadurch ebenfalls Stress reduziert.

Pflughaltung (Halasana)

Ausgehend vom SchultHalasana Pflughaltung.pngerstand bringt man die Beine gestreckt hinter den Kopf.
Wenn die Füße den Boden nicht berühren, UNBEDINGT die Hände am Rücken belassen.
Berühren die Füße den Boden, dann die Zehen zum Körper hin-, die Fersen vom Körper wegziehen. Beine gestreckt lassen.

Zu Beginn die Füße gegen eine Wand stellen und langsam mit den Füßen nach unten wandern. Darauf achten, dass der Druck auf den
Nacken und auf den Rücken nicht zu groß werden.  Auf die tiefe Ein- und Ausatmung achten.
In dieser Asana werden die inneren Organe massiert, die Nebennieren neu belebt, die Leben und Nierenfunktion wird verbessert. Sie regt die Spinalnerven an und
verbessert damit die Arbeit des sympathischen Nervensystems.

Paschimottasana – Vorbeuge mit gestreckten RückenVorwärtsbeuge Paschimottasana
Am Anfang mit gebeugten, erst wenn die Beinrückseite ausreichend gedehnt ist auch mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.
Den Rücken gerade halten, die Arme über den Kopf strecken und aus der Hüfte nach unten kommen, die Hände auf den Beinen oder Füßen ablegen,  der Kopf zieht sanft nach vorne, die Bewegung kommt aus der Leiste. Die Arme ablegen, bitte  NICHT weiter nach vorne ziehen. Entspannt mit der Atmung arbeiten, um den Körper tiefer in die Dehnung zu bringen.
Zu Beginn diese Übung dynamisch ausführen indem man mit der Einatmung wieder nach oben kommt und dann wieder mit der Ausatmung nach vorne, unten.
Dies 5-8 mal wiederholen.

Statisch ausgeführt tief in den Brustkorb ein- und ausatmen und sich auf die Asana einlassen.
Bei dieser Asana wird der gesamte Bauch und Beckenbereich belebt und massiert. Dazu gehören u.a. Leber, Milz, Nieren und Adrenalindrüsen. Sie wirkt somit beruhigend auf das ganze System.

Bhujangasana Kobra

Bhujangasana – Kobra
Für die Kobra in Bauchlage begeben. Die Beine schließen, die Füße nach hinten ausstrecken. Die Hände unter die Schultern bringen, die Schultern nach hinten unten
schieben, die Arme so nah wie möglich an den Körper, die Ellenbogen zeigen nach hinten und oben.
Dann den Kopf heben, dass Kinn nach vorne und oben ziehen. Das Brustbein nach vorne schieben, Schulterblätter Richtung Gesäß, dieses bleibt entspannt um keinen
Druck auf die LWS zu bringen.
Das Becken bleibt am Boden. In dieser Stellung einige Atemzüge lang halten. In dieser Stellung werden vor allem auch die Adrenalindrüsen massiert und zur besseren
Arbeit angeregt.


Quellenverzeichnis:

  •   Stress verstehen, Burn-out besiegen, Univ. Prof. Dr. Sepp Porta / Mag. Michael Hlatky, Verlagshaus der Ärzte, Auflage 2009
  •   4 Stresstypen und vier Wege zur Gelassenheit, Dr. Med. Wilhelm Schmid-Bode, GU Verlag, Auflage 2008
  •   Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
  •   Yoga für dich und überall, Ursula Karven, Mosaik bei Goldmann, Auflage April 2009

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Mit Yoga Burn-out entgegenwirken 5/8 – Asanas (Körperübungen) gegen Stress I

Diese Arbeit wurde im Rahmen der Ausbildung zur Expertin für Burn-out und Stress 2008 – 2009 von mir geschrieben. In den folgenden Blogs werde ich auszugsweise Inhalte zur Verfügung stellen, von denen ich glaube, dass sie für Menschen interessant sein können, die sich aus den verschiedensten Gründen mit dem Thema Burn-out beschäftigen.

Ich habe diese Arbeit selbstständig geschrieben, sowohl die Idee, als auch die Inhalte stammen von mir und wurden eigenständig von mir erarbeitet. Sämtliche verwendeten Quellen werden im Anschluss an diesen Text genannt.

Asanas gegen Stress
Eine Frage, mit der ich mich in diesem Kapitel eingehender beschäftigen möchte, ist, welche der Asanas (gehaltene Stellung) direkt auf unser Nervensystem wirken und konkret Stressfolgen vermindern können.
Grundsätzlich kann man sagen, dass alle Asanas – vorausgesetzt man übt mit Achtsamkeit – die Konzentrationsfähigkeit und somit auch unsere geistige Leistungsfähigkeit stärken. Ich habe für diese Auswahl somit Asanas gewählt, die speziell gegen Stress wirken.

Pawanmuktasana Reihe
Diese Reihe ist eine Gruppe von Asanas für die Achtsamkeit. Gleichzeitig werden die Gelenke des Körpers gelockert. Die Aufmerksamkeit wird auf die Bewegung und die Atmung gerichtet. Dadurch wird der Körper harmonisiert und revitalisiert. Auch die Funktion der Organe wird verbessert. Hier wird eine Auswahl dieser Übungen vorgestellt. Alle Übungen werden ausgehend von der
Grundhaltung gemacht.
Mit ausgestreckten Beinen, die Hände hinter dem Körper abgelegt, die Finger zeigen weg vom Körper. Rücken, Nacken und Kopf sind aufgerichtet, die Ellenbogen gestreckt.
Man kann sich leicht zurücklehnen damit die Arme Halt geben können, aber nicht das ganze Gewicht tragen. Die Augen sind geschlossen. Jede der Übungen wird 10 mal ausgeführt. Wenn jeweils rechts und linksausgeführt werden soll, jeweils 10 mal.

Bein Übungen:

  • Bein-Übung Nr. 1:
    Die Zehen beugen, nach vorne und nach hinten biegen. Die Fersen bleiben am Boden. In jeder Position ein paar Sekunden verharren.
    Einatmen wenn die Zehen zum Köper zeigen, Ausatmen wenn die Zehen vom Körper wegzeigen.
  • Bein-Übung Nr. 2:
    Die Fußspitzen beugen. Wieder bleiben die Fersen am Boden. In jeder Position ein paar Sekunden verharren.
    Einatmen wenn die Füße zum Köper zeigen, Ausatmen wenn die Füße vom Körper wegzeigen.
  • Bein-Übung Nr. 3:
    Mit den Fußspitzen kreisen. Zunächst jeden Fuß einzeln, 10 mal im und gegen den Uhrzeigersinn.
    Dann beide Füße zusammen jeweils in die gleiche Richtung, wieder 10-mal im und gegen den Uhrzeigersinn.
    Dann die Füße etwas auseinander bringen, die Fußspitzen zueinander und voneinander weg bewegen.
    Jeweils 10 mal in jede Richtung.
    Einatmen wenn die Füße sich zum Körper hinbewegen, Ausatmen wenn die Füße sich vom Körper wegbewegen.
  • Bein-Übung Nr. 4: Ourna Titali Asana – Schmetterling.
    Die Knie beugen, beide Fußsohlen aneinander bringen.
    Die Füße mit beiden Händen umfassen und versuchen, die Knie so nah wie möglich zum Boden zu bringen.
    Ca. 30 bis 50 mal ausführen.

Hand-Übungen:
Für die nächsten Übungen kann die Sitzhaltung verändert werden. Optimale Sitzhaltung ist nun die Grundhaltung im Schneidersitz.

  • Hand-Übung Nr. 1:
    In der Grundhaltung die Arme in Schulterhöhe nach vorne bringen.
    Beim Ausatmen die Hand zur Faust ballen, die Daumen nach innen.
    Beim Einatmen die Faust öffnen, die Finger spreizen.
  • Hand-Übung Nr. 2:
    In der Grundhaltung die Arme in Schulterhöhe nach vorne bringen.
    Die Hände und Finger sind nun gestreckt.
    Nun werden die Handflächen jeweils beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten gebeugt.
  • Hand-Übung Nr. 3:
    In der Grundhaltung die Arme in Schulterhöhe nach vorne bringen.
    Wieder Fäuste machen. Jede Faust 10 mal im und 10 mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
    Dann beide Fäuste gleichzeitig in die gleiche Richtung kreisen.
    Wieder 10 mal im und 10 mal gegen den Uhrzeigersinn.
    Dann die Arme auseinander bringen, die Fäuste 10 mal gegeneinander drehen, dann 10 mal zueinander.

Schulter Übung:
In der Grundhaltung die Arme abwinkeln, die Hände auf die Schultern legen, dann die Schultern in weiten Bögen kreisen. 10 mal zueinander, 10 mal gegeneinander.

Kopf-Übungen:

In der Grundhaltung sitzen, die Übung hat 3 Variationen:

  • Ausatmend den Kopf nach vorne kippen, so dass das Kinn zum Brustkorb kommt,
    dann Einatmend, den Kopf nach hinten in den Nacken (Achtung nicht zu sehr!!) – legen.
    Die Übung langsam 10 mal wiederholen
  • Ausatmend, den Kopf seitlich legen, so dass das Ohr zur rechten Schulter zeigt, dann
    Einatmend, den Kopf wieder in Position bringen. Ausatmen, nun den Kopf mit dem Ohr Richtung der linken Schulter bringen.
    Die Übung langsam 10 mal wiederholen.
  • Ausatmend, den Kopf gerade halten, das Kinn parallel zum Boden.
    Den Kopf nun über die rechte Schulter nach hinten drehen, dann
    Einatmend, den Kopf wieder nach vorne bringen.
    Ausatmend, den Kopf zur linken Seite über die Schulter drehen.
    Die Übung langsam 10 mal wiederholen.

Quellenverzeichnis:

  •   Stress verstehen, Burn-out besiegen, Univ. Prof. Dr. Sepp Porta / Mag. Michael Hlatky, Verlagshaus der Ärzte, Auflage 2009
  •   4 Stresstypen und vier Wege zur Gelassenheit, Dr. Med. Wilhelm Schmid-Bode, GU Verlag, Auflage 2008
  •   Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
  •   Yoga für dich und überall, Ursula Karven, Mosaik bei Goldmann, Auflage April 2009

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Mit Yoga Burn-out entgegenwirken 4/8 – Yoga-Antworten in den 12 Burn-out Phasen

Diese Arbeit wurde im Rahmen der Ausbildung zur Expertin für Burn-out und Stress 2008 – 2009 von mir geschrieben. In den folgenden Blogs werde ich auszugsweise Inhalte zur Verfügung stellen, von denen ich glaube, dass sie für Menschen interessant sein können, die sich aus den verschiedensten Gründen mit dem Thema Burn-out beschäftigen.

Ich habe diese Arbeit selbstständig geschrieben, sowohl die Idee, als auch die Inhalte stammen von mir und wurden eigenständig von mir erarbeitet. Sämtliche verwendeten Quellen werden im Anschluss an diesen Text genannt.

Yoga-Antworten in den 12 Burn-out Phasen
Nach Freudenberger ist es bis zur 4. Phase möglich, selbstständig, und ohne Hilfe von außen noch etwas beizutragen, um nicht in ein Burn-out zu gelangen. Mein Zugang war, für jede Phase des Burn-out’s Wege aus der Philosophie des Yoga zu finden und jeweils entgegen zu setzten. Doch während der Arbeit daran habe ich gesehen, dass nur in der Prävention – bis zur Phase 5 – noch Entscheidendes durch Yoga erreicht werden kann. Ab einem gewissen Punkt, namentlich der Phase 5, ist man kaum noch in der Lage, die eigene Situation reflektiert erkennen zu können. Nachfolgend gebe ich somit mögliche Yoga-Antworten für die Phasen 1 – 5

Freudenberger Phasenmodell und Yoga Antworten

Phase 1: Zwang, sich selbst zu beweisen
Erhöhte Erwartungen an sich selbst, Tatendrang und Ehrgeiz werden zum Leistungszwang. Keine Anerkennung der eigene Grenzen und Möglichkeiten.
A: Durch Yoga kann man lernen, dass es auf Leistung nicht ankommt. Im Yoga ist es wichtig, die eigenen körperlichen Grenzen zu akzeptieren. Dies bedeutet nicht, dass man nicht weiter gehen soll oder kann. Grenzen sind immer der Ausgangspunkt um behutsam und mit Hilfe der Atmung unsere Grenzen zu weiten, und dadurch mehr Flexibilität und Ausdauer zu erhalten, Eigenschaften, die uns nicht nur während einer Yoga-Stunde weiterhelfen.

Phase 2: Verstärkter Einsatz
Man glaubt, alles selbst machen zu müssen. Die Fähigkeit zu delegieren geht verloren. Zu delegieren mindert auch das Gefühl der eigenen Unentbehrlichkeit.
A: Yoga lehrt auch sich darauf zu besinnen, was man am besten kann. In einem Ashram, einem Ort der Kontemplation für Yogis und Yoginis, helfen alle mit. Jeder gemäß seinen Fähigkeiten. Wenn ich lerne, wo meine Stärken sind, und meine Aufgaben nach diesen ausrichte, erfahre ich auch viel mehr Freude im Tun. Es ist nicht notwendig oder erforderlich, alles selbst zu tun.

Phase 3: Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse
Nur noch das Berufliche zählt. Andere Bedürfnisse werden nicht mehr wahrgenommen (sich entspannen, soziale Kontakte pflegen,…)
A: Im Yoga ist, wie bereits angesprochen, auch die Fähigkeit zu entspannen wichtig. Jede Stunde beginnt und endet mit einer Entspannungssequenz. Nur in einem ausgeruhten Zustand kann ich wieder Höchstleistungen vollbringen. Die Umgebung einer Yoga-Schule oder eines Yoga-Zentrums bietet auch die Möglichkeit, neue Leute mit gleichen Interessen kennen zu lernen. Wenn es nicht möglich ist, im eigenen Umfeld Menschen zu finden, die einen in den Unterricht begleiten, ist dies eine wunderbare Möglichkeit.

Phase 4: Verdrängung von Konflikten
Trotz Häufung von Fehlleistungen (Unpünktlichkeit, Verwechseln von Terminen, …) Weigerung zu sehen, dass etwas nicht stimmt.
A: Konzentrationsübungen und Meditationsübungen finden sich im Yoga in beinahe in allen Punkten. Sowohl in den Asanas, als auch im Pranayama, den Atemübungen, wird die Konzentrationsfähigkeit des Geistes geschult. Durch die Praxis von Konzentrationsübungen und in weiterer Folge, der Meditation, bleibt man offen für Neues, lernt sich abzuschirmen und abzuschalten. So ist es möglich, erst gar nicht in diese Phase zu kommen.
In dieser Phase kann man auch noch selbstständig etwas gegen ein Burn-out unternehmen. Selbstreflexion ist möglich, sobald ich man sich mit sich selbst auseinandersetzt.

Phase 5: Umdeutung von Werten
Emotional stumpft man mehr und mehr ab. Prioritäten verschieben sich, soziale Kontakte werden als belastend erlebt. Einstige Lebensziele werden entwertet und umgewertet.
A: Yoga kann hier insofern helfen, dass ein Rückzug als positiv erlebt wird. Durch die Innenschau kann neue Kraft geschöpft werden und somit wird unsere Schutzhülle, die Aura, gestärkt. Es kann ebenfalls hilfreich sein, Schriften weiser Menschen zu lesen um wieder Sinn in sein Leben zu bringen.

Die folgenden Phasen werden nur der Vollständigkeit halber angeführt, denn ab hier wird es schwierig, ohne externe Hilfe weiter zu kommen. Yoga ist nach wie vor hilfreich, jedoch sollte ergänzend professionelle Hilfe gesucht und angenommen werden.

Phase 6: Verstärkte Verleugnung der Probleme
Man kapselt sich zunehmend von der Umwelt ab, wird zynisch, aggressiv, ungeduldig und intolerant. Gleichzeitig treten deutliche Leistungseinbußen und körperliche Beschwerden zum Vorschein.

Phase 7: Endgültiger Rückzug
Soziale Kontakte reduzieren sich auf ein Minimum. Beruflich wird nur noch „Dienst nach Vorschrift“ verrichtet. Man zieht sich zurück und empfindet zunehmend Orientierungs- und Hoffnungslosigkeit. Oft wird nach Alkohol oder Medikamenten gegriffen.

Phase 8: Deutliche Verhaltensänderungen
Reaktionen kommen. Infolge des zunehmenden Rückzugs wird man ängstlich, scheu und apathisch. Man fühlt sich immer wertloser und es kann zu paranoiden Zuständen führen.

Phase 9: Depersonalisierung
Es tritt das Gefühl auf, nicht mehr sich selbst zu sein, sondern nur noch wie ein Automat zu funktionieren.

Phase 10: Innere Leere
Immer stärker machen sich Gefühle des „Ausgehöhltseins“ und der Mutlosigkeit breit. Es kann zu Panikattacken und Angstzuständen kommen.

Phase 11: Depression
Gleichgültigkeit, Hoffnungslosigkeit, Herabgestimmtheit und Erschöpfung prägen das Empfinden. Das Leben verliert jeglichen Sinn.

Phase 12: Burn-out
Die völlige psychische und körperliche Erschöpfung führt zum Zusammenbruch und nicht selten zu Selbstmordgedanken.

Quellenverzeichnis:

  •   Stress verstehen, Burn-out besiegen, Univ. Prof. Dr. Sepp Porta / Mag. Michael Hlatky, Verlagshaus der Ärzte, Auflage 2009
  •   4 Stresstypen und vier Wege zur Gelassenheit, Dr. Med. Wilhelm Schmid-Bode, GU Verlag, Auflage 2008
  •   Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
  •   Yoga für dich und überall, Ursula Karven, Mosaik bei Goldmann, Auflage April 2009

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Mit Yoga Burn-out entgegenwirken 3/8 – Was kann Yoga bewirken?

Diese Arbeit wurde im Rahmen der Ausbildung zur Expertin für Burn-out und Stress 2008 – 2009 von mir geschrieben. In den folgenden Blogs werde ich auszugsweise Inhalte zur Verfügung stellen, von denen ich glaube, dass sie für Menschen interessant sein können, die sich aus den verschiedensten Gründen mit dem Thema Burn-out beschäftigen.

Ich habe diese Arbeit selbstständig geschrieben, sowohl die Idee, als auch die Inhalte stammen von mir und wurden eigenständig von mir erarbeitet. Sämtliche verwendeten Quellen werden im Anschluss an diesen Text genannt.

Y.A.B – Yoga against Burn-out
In diesem Kapitel gehe ich – in Anlehnung an das Modell von Freudenberger/North 1993 – auf die vielfältige Einsetzbarkeit von Yoga in der Burn-out Prävention ein.
Das Wort Yoga bedeutet Vereinigung, und gemeint ist Vereinigung von Körper, Geist und Seele. Für mich bedeutet es auch das Prinzip von Geben und Nehmen, von Einatmen und Ausatmen, von Tag und Nacht. Yoga ist Ausgleich, Gewinn von Freiheit und Ausgeglichenheit, die Fähigkeit zu Unterscheiden was wichtig ist und ein Weg in der Stille, sich selbst zu finden.

Burn-out – wie ich es erlebt habe – heißt, seine Grenzen nicht mehr wahrnehmen zu können, keinen Ausgleich mehr zuzulassen oder zulassen zu können, sich getrieben zu fühlen, mit dem Glauben daran, keine Macht zur Veränderung zu haben. Es bedeutet, immer mehr von Körper, Geist und Seele zu verlangen ohne sich selbst etwas dafür zurück zu geben.
Bewusstheit, Kraft und Stärke ist das, was Yoga meiner Meinung nach in unser Leben bringen kann. Wie bei allem ist es aber auch die Dosis, die wichtig ist. Langsam und Schritt für Schritt in unser Leben integriert, ist es eine wunderbare und vor allem wachsende Ergänzung zur Hektik, dem Stress und der zunehmenden Stumpfheit unserer Zeit.

Burn-out – Phasen
Das nachfolgende Modell zeigt die einzelnen Phasen ins Burn-out, wobei drei Phasenmodelle übereinander gelegt wurden. Diese Darstellung ist meiner Meinung nach eine gelungene Verbindung der einzelnen Anschauungen über den Weg in ein Burn-out, wobei mir die Detailliertheit von Freudenberger/North am besten zusagt. Zu den Phasenmodellen ist zu ergänzen, dass nicht notwendiger Weise alle Phasen durchlebt werden müssen. So wie Stress individuell erlebt wird, ist auch der Weg in und durch ein Burn-out stark personenabhängig. (Quelle: http://www.niekao-lernwelten.de/?p=1717)

12-Schritte-zum-Burn-Out

Was kann Yoga bewirken?
Yoga als Wundermittel und einzige Antwort auf die Probleme unserer Zeit?

So meinte ich das keineswegs. Yoga ist EIN Weg, der gegangen werden kann. So viele Menschen es gibt, so viele Methoden und Ansätze gibt es auch. Es gibt auch verschiedenen Arten von Yoga, wobei ich nicht auf die einzelnen Arten eingehen möchte. Im Internet und in den diversen Zeitschriften, Magazinen und Büchern werden diese meiner Meinung nach ganz gut vorgestellt. Die Yoga-Richtung, die ich gelernt habe und seit kurzem lehren darf ist Hatha-Yoga, konkret das von Swami Sivananda unterrichtete „Yoga der Synthese“ basierend auf den Asanas der Rishikesh-Reihe. Die 5 Punkte des Yoga sind: die richtige Bewegung, die richtige Atmung, die richtige Ernährung, die richtige Entspannung und positives Denken und Meditation. Yoga unterstützt generell dabei, ein neues Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen, es hilft die eigenen Grenzen zu erkennen und anzunehmen. Leistung und Wettbewerb sind im Yoga unwichtig, somit auch das Leistungsdenken.

Die Asanas (gehaltene Stellungen) helfen zudem dabei, Energieblockaden im Körper aufzuspüren und aufzulösen. Nach einer Asana-Stunde hat man das Gefühl, etwas für sich getan zu haben. Der Körper fühlt sich gestärkt an, oft höre ich auch, wie von einer leichten Schwere gesprochen wird. Man schläft besser ein und durch.
Das Beste ist aber, dass man gar nicht merkt, wie auf einmal alle Gedanken aus dem Geist geschoben werden. Man lenkt die Aufmerksamkeit vom Außen ins Innen. Die Ruhe im Geist geschieht durch die Konzentration auf die An- und Entspannung der verschiedenen Muskelgruppen, die Konzentration auf die Atmung und das damit einhergehende Entspannung in der Stellung. Für meine SchülerInnen klingt dies immer wieder unglaublich und unerreichbar, aber es ist so, wie ich es immer wieder in den Stunden versichere: je flexibler und kräftiger der Körper wird, umso mehr wird diese Entspannung möglich.

Quellenverzeichnis:

  •   Stress verstehen, Burn-out besiegen, Univ. Prof. Dr. Sepp Porta / Mag. Michael Hlatky, Verlagshaus der Ärzte, Auflage 2009
  •   4 Stresstypen und vier Wege zur Gelassenheit, Dr. Med. Wilhelm Schmid-Bode, GU Verlag, Auflage 2008
  •   Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
  •   Yoga für dich und überall, Ursula Karven, Mosaik bei Goldmann, Auflage April 2009

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Mit Yoga Burn-out entgegenwirken 2/8 – Belastung und Stress in unserer Zeit

Diese Arbeit wurde im Rahmen der Ausbildung zur Expertin für Burn-out und Stress 2008 – 2009 von mir geschrieben. In den folgenden Blogs werde ich auszugsweise Inhalte zur Verfügung stellen, von denen ich glaube, dass sie für Menschen interessant sein können, die sich aus den verschiedensten Gründen mit dem Thema Burn-out beschäftigen.

Ich habe diese Arbeit selbstständig geschrieben, sowohl die Idee, als auch die Inhalte stammen von mir und wurden eigenständig von mir erarbeitet. Sämtliche verwendeten Quellen werden im Anschluss an diesen Text genannt.

Stress, was ist das überhaupt?

In den letzten Jahren hat das Thema Stress eine immer größere Rolle in unserem modernen Leben eingenommen. Das Phänomen Burn-out und viele stressbedingte Erkrankungen als Antwort auf vermehrten Stress haben bewirkt, dass sich in der Stressforschung in den letzten Jahren viel getan hat.

Stress wird also von vielen Seiten beleuchtet und untersucht, und das ist auch notwendig. Denn der Umgang mit Stress wird immer wichtiger, vor allem weil Stress grundsätzlich nichts anderes ist als eine vom Organismus vorgesehene und auch notwenige Reaktion auf eine körperliche oder seelische Belastung, Aufregung oder auf etwas Unerwartetes. Somit ist Stress eigentlich eine von der Evolution gut durchdachte und nützliche Erfindung.

Körperliche Auswirkungen von Stress
Kommt ein Mensch nun in eine für ihn überfordernde Situation, auf die er nicht vorbereitet ist, so schüttet der Körper Adrenalin und Noradrenalin aus.

Körperlichen Reaktionen sind:

  • eine ständige Erregung des Sympathikus
  • Herz und Stoffwechsel werden angeregt
  • der Zuckerspiegel im Blut wird ebenso erhöht wie der Cholesterinspiegel
  • die Darmtätigkeit wird im Gegenzug vermindert
  • der Muskeltonus wird erhöht und
  • der Organismus in ständige Widerstandsbereitschaft versetzt.

Nach einer Stresssituation benötigt der Körper einige Zeit um das Adrenalin wieder abzubauen, Dafür wird im Körper Kortisol gebildet.

Der Nutzen von Stress
Stress, also die Reaktion unseres Körpers auf eine Einwirkung von außen, ist wie bereits erwähnt nicht nur schlecht. Der Körper wird in die Lage versetzt, starke Belastungen auszuhalten. Unsere Sinne sind geschärft und wir sind stark leistungsfähig.

Wir stellen häufig fest, dass wir unter positivem Stress – dem Eustress – immer wieder Leistungen erbringen, von denen wir oftmals selbst überrascht sind. Sind wir von einer Arbeit voll eingenommen, macht uns diese Freude und Spaß wird zudem noch vom „Flow“ gesprochen. Eine Phase, in der alles leicht von der Hand geht. Und in diesem Stadium fällt uns oft gar nicht auf, wie sehr Körper und Geist eigentlich von uns gefordert werden. Wir freuen uns über die Energie, die uns plötzlich zur Verfügung steht und genießen das Adrenalin. Auch Extremsportarten sind beispielsweise von uns selbst bewusst herbeigeführte Stresszustände. Die körperliche Anspannung wird zwar wahrgenommen, aber auch genossen.
Distress – negativer Stress – wird empfunden wenn wir den Eindruck haben, nicht mehr „Herr“  einer Situation zu sein.
Wenn Eindrücke und Anforderungen auf uns herein prasseln und wir keine Zeit finden, uns adäquat auf die Situation einzustellen, sind wir dadurch überfordert.

Die Notwendigkeit des Ausgleichs
Egal, welcher Art der Stress ist, es ist für unseren Organismus wichtig, nach einer Phase der Anstrengung auch eine Phase der Entspannung zu haben.
Ständige Anspannung, gleich ob positiv oder negativ erlebt, führt mit der Zeit zu einer körperlichen und wenn diese nicht ausgeglichen wird, auch seelischen Erschöpfung.

Nun sind wir in unserer Gesellschaft jedoch nicht darauf geschult, auch auszuruhen. Es wird erwartet, dass man nicht nur in der Arbeitswelt volles Engagement zeigt, auch in der Freizeit erwartet man Bewegung, Sport, Soziales Engagement und natürlich will man(n) und frau sich auch um die Familie kümmern, zumal ein gesundes Familienleben auch für emotionale Ausgeglichenheit steht.
Wir haben verlernt, nichts zu tun. Die Nacht wird zum Tag und ein Überangebot an Möglichkeiten wird immer mehr zur Qual der Wahl.

Ohne Ausgleich wird die Stressbelastung chronisch und eine Folge davon kann Burn-out sein. Der Zustand völliger körperlicher und emotionaler Erschöpfung kann jedoch auch vermieden werden.
Wir müssen nur rechtzeitig reagieren.

Quellenverzeichnis:

  •   Stress verstehen, Burn-out besiegen, Univ. Prof. Dr. Sepp Porta / Mag. Michael Hlatky, Verlagshaus der Ärzte, Auflage 2009
  •   4 Stresstypen und vier Wege zur Gelassenheit, Dr. Med. Wilhelm Schmid-Bode, GU Verlag, Auflage 2008
  •   Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India
  •   Yoga für dich und überall, Ursula Karven, Mosaik bei Goldmann, Auflage April 2009

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