Chakra Yoga – 3. Anāhata Chakra / Herzchakra

Yoga für das Herz-Chakra öffnet den Brustraum und mobilisiert die Brustwirbelsäule. Diese Übungen besonders achtsam ausführen!

Die Asanas-Praxis sollte immer mit einer Aufwärmphase begonnen werden.

  • Beginn mit Tiefenentspannung – progressive Relaxion – den Alltag loslassen
    Wechselatmung – Zentrierung des Geistes
    Pferderücken und Katzenbuckel (7 Wiederholungen)  – Mobilisierung der Wirbelsäule

Asanas für das Herz-Chakra:

Bhujangasana – die Kobraposition
Bauchlage. Stirne ist am Boden. Hände neben den Brustkorb legen, so dass die Schultern und die Fingerspitzen abschließen. Schulterblätter zusammen ziehen. Schultern nach unten drücken. Mit der Einatmung den Kopf nach oben ziehen – den Hals weit nach vorne strecken. Aus dieser Bewegung nach oben drücken. Wenn man stabil ist, kann man hier die Arme benutzen um sich weiter in die Stellung zu drücken. Achtung auf den unteren Rücken. Ev. einen Block zwischen den Oberschenkeln halten um den Druck von der LWS und dem Kreuzbeinbereich weg zu nehmen. Einige Atemzüge lang halten

Kobra

Trikonasana Dreieck
Dreieck auf der rechten Seite: Arme ausbreiten. Füße soweit auseinander setzen, das Handgelenke über den Knöcheln sind. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach vorne. Hinteren Fuß leicht einwärts drehen. Die hintere Ferse zeigt nach hinten, die Zehen zur seitlichen Mattenkante. Muskulatur in den Beinen aktivieren. Große Zehen in den Boden schmiegen. Arme auf Schulterhöhe anheben. Mit der Einatmung den rechten Arm lang nach vorne ziehen. Mit der Ausatmung das Brustbein Richtung Himmel rotieren, Rücken lang lassen. Rechte Hand am Schienbein oder am Boden sanft ablegen.
Linken Arm lang nach oben ziehen. Schambein und Steißbein ziehen zueinander. Brustkorb in Richtung Decke öffnen. Schulterblätter fliessen am Rücken zusammen. Stellung beenden: Vom Becken aus bis in die Fersen verankern, mit der Einatmung geführt nach oben kommen.

Das Herz öffnen
Aufrecht stehen, die Beine weit grätschen, Füße leicht nach außen gedreht.
Beide Arme senkrecht vor den Körper heben – die Arme dabei ausgestreckt und zueinander gewandt.
Einatmen, die Hände weit zur Seite stecken, so dass die Brust weit gedehnt wird.
Gleichzeitig den Kopf heben und den Blick nach oben richten.
Kurz den Atem anhalten (bis 7 zählen) Ausatmen und dabei die Arme wieder seitlich senken.
Kopf in die natürliche Position zurückbringen.
3x wiederholen und die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Hier möchte ich euch die Übugen aus dem Yoga-Aktuell 64  5/2010 vorstellen – ein Workshop von Lord Vishnus Couch der mir sehr gut gefällt.

anahata

Vajrasana – Heldenhaltung / Donnerkeilhaltung / Diamantsitz
Eventuell einen (oder mehrere) Blöck(e), ein Kissen (Bolster) und einen Gurt.
Auf en Händen und Knien im Vierfüßler beginnen. Die Knie zusammenbringen, die Füße öffnen und das Fleisch der Waden zurück in Richtung Fersen ziehen. Die kleinen Zehen zur Erde rollen und sich auf den Block oder den Boden zwischen die  Füße setzen. Die Knie sollen zusammen bleiben, die Zehen gerade nach Hinten zeigen und man direkt auf dem Spann aufliegt. Wenn das zu intensiv ist, ein eingerolltes Handtuch/Decke unter die Fußknöchel legen, bei zu viel Druck in den Knien, höher setzen. Je höher der Sitz, umso weniger Druck auf den Knien. Das Becken leicht nach vorne und hinten wiegen bis man einen guten Platz in der Mitte gefunden hat. Den Kopf über dem Becken positionieren, den unteren Rücken, den Brustkorb und den Hinterkopf anheben. Die Hände in den Schoß  legen.
Mit der Einatmung den Körper „heben“, mit der Ausatmung, Schultern und Ellenbogen mit der Ausatmung senken. Für einige Minuten den Atem beobachten.

Supta Vajrasana – liegende Heldenhaltung
Bei dieser Position ist es oft angenehmer, den Rücken zusätzlich mit einem Bolster oder einer zusammengerollten Decke entlang der Wirbelsäule zu stützen.
Ausgehend von der Vajrasan Position, die Hände neben die Füßen auf den Boden bringen und sich langsam nach hinten auf die Ellenbogen sinken lassen. Das Gesäß heben, das Steißbein nach vorne bringen und den Rücken dabei verlängern. Die Hände auf die Füße legen und dagegen pressen. Die Knie zueinander rollen. Langsam auf den Rücken oder das Kissen absinken lassen. Die Knie nach vorne schieben, die Arme gegen den Boden, die Hände gegen die Fersen drücken.
In meinem Fall spüre ich oft, das mein Becken beginnt zu kippen, dadurch ergibt sich ein Hohlkreuz. Ich gleiche dies durch eine entgegenwirkende Becken-Kippung aus, so dass der Rücken gerade bleibt.
In dieser Position atmen und entspannen.

Chaturanga-Dhandasana  – Brett-Haltung – mit getreckten Armen
Ausgehend von Supta Virasana, die Brust heben, auf die Unterarme kommen, ins Sitzen und dann die Hände vor dem Körper abstellen in den Vierfüßer. Die Beine nach hinten ausstrecken. Auf den Zehen stehen, die Fersen nach hinten pressen. Die Finger sind aufgefächert, die Hände genau unter den Schultern. Das Gewicht auf die Hände verteilen, besonders auf Daumen- und Zeigefinger-Ballen. Die Oberarme nach außen rotieren. Den Körper vollkommen gerade werden lassen – wie ein Brett.

STabstellung

Shalabhasana – Heuschrecken-Haltung – Variation
Die Arme aus Chaturanga-Dhandasana lösen und sich auf den Boden legen. Die Arme sind neben dem Körper abgelegt, die Stirn berührt den Boden. – Eventuell eine Decke unter das Becken legen.
Die Brust nach vorne schieben, den Kopf heben, dabei die Wirbelsäule verlängern, den Nacken nicht in Falten legen! Die Beine nach  hinten oben ausstrecken, die Arme vom Boden abheben, ebenfalls anheben. Das Steißbein in Richtung Erde schieben. Den Nabel beim Ausatmen vom Boden „wegheben“ – Sanft und tief atmen.
Alternativ kann man die Übung bewegt üben: Einatmen in die Position kommen, Ausatmend lösen, nach 4 – 8 Wiederholungen für  3 – 5 Atemzüge in der Position verweilen.

Shalabasana

Dhanurasana – Bogen Haltung
Ausatmend die Knie beugen und mit den Händen nach hinten um die Knöchel greifen. Die Füße vom Körper wegziehen, dadurch den Oberkörper öffnen. Die Schulterblätter weg von den Ohren, Das Herz nach vorne ziehen. 3 Atemzüge.
Auch hier hilft dynamisches Üben sich mit der Asana vertraut zu machen.
Ashtanga-Namaskar – Knie-Brust-Kinn – oder 8-Punk Haltung
Bei der 8-Punkt Haltung berühren 2 Füße, 2 Knie, das Brustbein, das Kinn oder die Stirn und 2 Hände den Boden. In diese Position kommt man aus der Bodenlage oder auch aus Chaturanga Dhandasana.

Variante: Die Hände hinter dem Gesäß verschränken und die Hände nach hinten oben strecken. Dadurch öffnet sich der Brustkorb noch eine Spur weiter.

Dhanurasana

Shalabhasana / Dhanurasana – Variation – Heuschrecke / Bogen
Wenn Sie sich in den Positionen Shalabhasana und Dhanurasana wohl fühlen, können sie sich auch an dieser Variante versuchen:
Abwechselnd wird eine Seite in Shalabhasana mit nach vorne gestreckten Armen geweitet, die andre Seite bleibt im Bogen „verspannt“ und wird dadurch gedehnt.
Dann die Seite wechseln.
Die Kombination bringt Leichtigkeit und Kraft.
Üben Sie anfangs dynamisch – einatmen in die Position kommen, ausatmend lösen. Nach 4 – 8 Wiederholungen 3 – 5 Atemzüge halten. Dies hilft der Muskulatur sich vorzubereiten.

Setu-Bandhasana – Schulterbrücke
In der Rückenlage die Beine hüftbreit anwinkeln, die Fußkanten sind parallel zur Matte. Den Kopf in den Boden, die Füße in die Matte, die Arme gegen den Boden drücken. Das Becken anheben, dabei die Beine aktiv halten. Eventuell die Hände unter dem Körper zusammen bringen. Das Steißbein verlängern, den Brustkorb öffnen. Tief atmen.

Setu Bhandasana

Chakrasana – Rad Haltung
!!!! Diese Haltung ist schon Fortgeschritten, muss also am Anfang noch nicht sein, lassen sie sich Zeit bis sie sich wohl fühlen in der Haltung.
Die Hände in Rückenlage neben den Ohren ablegen. Die Ellenbogen nach innen ziehen, einatmend Arme und Beine strecken, Hände und Füße in den Boden stemmen, bis die Hüften ins ganze Rad gehoben sind. Den Schultergürtel weiten, Leisten und Steißbein nach vorne ziehen. Tief atmen.

Chakrasana

Knie zur Brust – Ausgleichshaltung
Nach Chakrasana und Setu-Bandhasana ist diese Position wichtig. Ausatmend die Knie zur Brust ziehen, dabei tief atmen. Den Rücken in den Boden sinken lassen.

Urdhva Mukha Paschimottasana – nach oben blickende Vorwärtsbeuge
Liegend beide Beine nach oben strecken, an den Beinen festhalten, das Gewicht der Beine Richtung besonders das Kreuzbein Richtung Erde bringen. Dabei kann auch ein Gurt helfen. Tief atmen.

Quellen:

  • „Chakra Praxisbuch von Kalashatra Govinda, Goldmann Arkana Verlag
  • „Altas der Chakras von Kalashatra Govinda, Ludwig Verlag
  • Magazin Yoga aktuell Nr 63/2010
  • Internet div. Seiten – u.a. http://www.yogawiki.de
Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefällt das: