Chakra Yoga – 3. Manipūra Chakra / Nabi- oder Solarplexuschakra

20140707_170209Chakra Yoga für das Manipūra Chakra

  • Beginn mit Tiefenentspannung und progressiver Relaxion
  • Wechselatmung einfach
  • Atemübung: Kapalabhati
  • Pferderücken und Katzenbuckel (7 Wiederholungen)

leichte Asanas, die das Chakra stärken:

Schräge Stellung oder Schiefe Ebene  – Purvotthasana

Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, die Handflächen neben oder hinter das Gesäß legen, die Fingerspitzen zeigen dabei nach hinten. Becken und Bauch anspannen und mit der Einatmung den Körper so anheben, dass in der Endstellung der Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet. Einige Atemzüge lang halten und mit der Ausatmung wieder sinken lassen. Einige male wiederholen.

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Bogen / Dhanurasana 

Bauchlage, Stirn am Boden, die Beine leicht grätschen. Dann die Knie anwinkeln und mit den Händen nach den Füßen oder Knöcheln greifen. Die Bauch- und Beckenmuskulatur anspannen und mit dem Einatmen, nach oben schauen, Die Beine vom Boden abheben und sich mit den Armen einhängen. Besonders auf die Dehngrenze achten und die Übung einige Atemzüge lang halten. Ausatmen, Entspannen, etwas auf dem Bauch liegen bleiben.

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Mir gefällt die Chakra-Yoga Reihe von Lord Vishnus Couch sehr gut, die im Heft 63 als Ausgabe 4/2010 erschienen ist.

Hier die Beschreibung der einzelnen Asanas & viel Freude beim Ausprobieren!

Bitte beachtet, dass ein Buch oder Anleitungen keinen Yoga-Lehrer/keine Yoga-Lehrerin ersetzen können!

Tadasana –Berghaltung
Diese Übung ist eine der wichtigsten im Yoga! Die Ausrichtung des Körpers die wir in dieser Position finden, sollten wir auch in allen anderen Asanas finden, egal wie „verrenkt“ der Körper ist oder ob wir gerade oder „schief“ stehen…wichtig sind: eine gute Erdung und der Scheitel zieht nach oben.
Füße parallel Nahe nebeneinander
Anmerkung: es ist von Tradition zu Tradition verschieden ob die Innenseiten geschlossen sein müssen oder nicht.
Die Füße gut verwurzeln, Zehen heben und gespreizt wieder absenken, Gewicht auf die Fersen, dann auf die Zehenballen und dann auf die gesamten Füße verlagern. Die Füße in den Boden stemmen. Die große Zehe und parallel dazu die Ferse in den Boden drücken um damit das Fußgewölbe aufzubauen. Das Knie leicht nach oben Richtung Oberschenkel ziehen und die Muskeln der Oberschenkel um den Oberschenkelknochen (Femur) „wickeln“. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position, das Kreuzbein ist nach unten verlängert, das Schambein zieht leicht Richtung Nabel. Den Nabel aktivieren und leicht Richtung Wirbelsäule ziehen. Dann spüren wie der Rest des Körpers leicht wird. Der Scheitel zieht nach oben, weiter nach oben wachsen, die Schultern locker lassen, Schulterblätter „gleiten“ Richtung Hüften nach unten. Die Augen nach vorne lenken, die Hände sind vor dem Brustbein gefaltet. Ein leichter Druck der Handflächen zueinander unterstützt dabei die Schulterblätter

Utkatasana – Stuhlhaltung oder kraftvolle Haltung
Das Gesäß nach hinten bringen, als würde man sich hinsetzen wollen, den Rücken dabei gerade halten, die Knie immer weiter nach hinten verlagern, dabei das Gewicht nicht von den Füßen nehmen! Die Arme nach oben strecken. Anfangs, wenn die Schultern noch nicht gut gedehnt sind ist es leichter die Arme gerade neben den Ohren gestreckt oder auch in „Kaktus-Position“ zu halten, Brustbein nach oben ziehen, Schultern nach unten. Auf das aufrechte Becken achten! Kraftvoll den Nabel nach innen „saugen“
Die Knie können, sollten aber nicht zusammen sein. Geschlossen ist es jedoch besonders am Anfang leichter! Dann aber bitte auch die Füße schließen! Kein X! das belastet nur unnötig die Gelenke!
5 – 8 tiefe Atemzüge halten.

Parivrtta Utkatasana – die gedrehte kraftvolle Position
Ausgehend von der Utkatasana die Hände vor dem Brustbein falten, ausatmend nach rechts drehen. Wenn das möglich ist, den linken Ellenbogen an den rechten Oberschenkel bringen. Die Knie zusammen und die Fersen in den Boden drücken. Den Bauch von der Hüfte aus leicht anheben. Brustbein nach oben richten. Der Rücken bleibt dabei gerade. Hüften gerade hinter den Knien ausgerichtet. Mit jeder Ausatmung tiefer in die Drehung kommen. 3 – 5 Atemzüge
Parivrtta Parsvakonasana – gedrehte, Flankendehnung
Nach unten sehen und den linken Fuß nach hinten in Parivrtta Parshavkonasana bringen.

  • Variation a: Den linken Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ablegen.
  • Variation b: Die Hände vor der Brust im Namaste-Mudra (Hände falten) zusammen bringen.

Das rechte Knie nach außen, die rechte Hüfte nach innen ziehen. Beide Füße zueinander arbeiten lassen. Die hintere Ferse ist über dem Fußballen. Einatmen – den Kopf und Oberkörper nach vorne über den Scheitel verlängern. Ausatmend weiter öffnen, das rechte Schulterblatt nach unten hinten ziehen.

Parivrtta Utthita Parsvakonasana – gedrehte, gestreckte Flankendehnung
Das vordere Schienbein ist senkrecht zum Boden ausgerichtet – Knie über Knöchel! Die linke Schulterrückseite eng an die Außenseite des rechten Knies bringen. Die Arme nun seitlich ausbreiten.
Anmerkung: Zuerst den unteren Arm strecken, dann den oberen Arm zunächst an die Hüfte bringen, das Brustbein aufdrehen. Wenn sich das gut anfühlt kann man probieren, den Arm zu strecken! Achtung! Die Schulter nicht einknicken! Der Arm ist in gleicher Höhe wie der Schultergürtel! Das kommt mit der Zeit, einfach weiter üben & Atmen!
Es sollte sich ein Gefühl von Raum und Weite einstellen.
Kinn Richtung Brustbein ziehen und wenn das gut geht den Kopf so drehen, dass man zur oberen Hand sehen kann. Bei Nackenverspannungen kann man den Kopf mit der Einatmung nach oben, mit der Ausatmung nach unten drehen.
Den Nacken lang lassen!
Tief in den Bauch, in die Kraft atmen.
Mindestens 3 Atemzüge

Lunge Variation
Aus Parshvakonasana, den Rumpf nach vorne, parallel zum Boden ausrichten.
Variante: die Hände zunächst auf Höhe der Füße zum den Boden bringen. Ausrichtung prüfen, Nabel zur Wirbelsäule ziehen, Kraft in die Beine, den Rücken aktivieren.
Die Arme nach vorne neben den Ohren ausstrecken, die Daumen zeigen dabei nach oben. In dieser Übung spürt man die Kraft besonders gut, die Bauchdecke zieht gegen die Schwerkraft nach oben und aktivieren die tiefen Muskelschichten der Mitte.
Halten und atmen solange diese Übung angenehm ist.

Stehende Grätsche
Beide Hände ausgehend von der Lunge Variation nach unten bringen, das Gewicht auf das rechte Bein als Standbein verlagern, einatmend das linke Bein so weit wie möglich nach hinten hinaus strecken.
Anmerkung: Wenn man das Standbein etwas beugt ist es anfangs leichter.
Die Muskulatur der Beine zu den Knochen hinziehen, so dass die Beine besonders aktiv sind. Das Steißbein nach unten rollen und das untere Bein erden. Ausatmen, Bauch und Rippen nach Innen ziehen, mit der rechten Hand den Knöchel von außen greifen. Entspannen und mit der Atmung tiefer in die Stellung kommen.
Gesicht, Kiefer entspannen
5 Atemzüge halten.

Variation stehende Grätsche
Den Rücken aus der stehenden Grätsche strecken, die linke Ferse nach hinten drücken, den Hinterkopf mit dem Bein in eine Linie bringen. Die Innenseiten der Beine aktivieren die Hände sind unter den Schultern am Boden. Die Position halten und ruhig atmen.

Übergang ins Sitzen
Das linke Bein anwinkeln, ausatmend kräftig zum Bauch ziehen, sich rund machen, das Gewicht nach vorne verlagern, das Bein unter dem Körper hindurch nach vorne bringen und nach vorne ausstrecken, langsam setzen, das linke Bein ausgestreckt, das rechte angewinkelt.

Marichyasana A
Einatmend den linken Arm nach oben strecken, die rechte Hand hinter das Kreuzbein setzen, ausatmend gegen das Bein drehen. Den Ellenbogen wenn das möglich ist außen an das rechte Knie legen. Der Unterarm ist senkrecht.
Alternativ: das Knie mit dem linken Arm umfassen.
Einen leichten Druck vom Arm gegen das Knie und vom Knie gegen den Arm ausüben. Den Rumpf immer mehr aufrichten. – Alternativ: Das Gesäß erhöhen (1 – 2 Blöcke). Mit jeder Ausatmung weiter in die Drehung gehen. Mit der Einatmung das Brustbein heben. Die Schultern nach unten ziehen, der Kopf zieht über den Scheitel nach oben. Bis zu 10 Atemzüge lang hier bleiben und durch die Atmung Raum schaffen.

Gegendrehung
Einatmend zur Mitte bewegen, drehend in eine Gegendrehung nach links drehen und entspannt Atmen.

Roll like a Ball
Die Beine heranziehen, um die Schienbeine herumgreifen, ganz klein einrollen und hin und her rollen wie ein kleiner Ball. Immer wieder auch auf die Füße kommen, dann wieder einrollen und nach hinten zu den Schulterblättern rollen. Ein paar mal wiederholen
Mit Schwung zum Stehen kommen und

Die Sequenz auf der linken Seite wiederholen.

Nach dieser Sequenz mindestens 5 Minuten in Savasana entspannen

Die Übungen für das Nabelchakra während sollten während des zunehmendem Mondes praktiziert werden

Quellen:

  • „Chakra Praxisbuch von Kalashatra Govinda, Goldmann Arkana Verlag
  • „Altas der Chakras von Kalashatra Govinda, Ludwig Verlag
  • Magazin Yoga aktuell Nr 63/2010
  • Internet div. Seiten – u.a. http://www.yogawiki.de
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