Erfolg durch Harmonie

Chakra Yoga – 2. Svādhisthāna Chakra / Sexualchakra

Chakra Yoga für das Svādhisthāna Chakra

Das Svādhisthāna Chakra wird vor allem durch hüftöffnende Positionen gestärkt. Alle Asanas, die öffnen und Energie zum fließen bringen stärkt dieses Chakra. Wichtig dabei ist es, die Füße zu aktivieren und als Basis zu nutzen.

Geeignete Asanas sinnd Übungen die das Becken öffnen wie beispielsweise

  • Beinübungen,
  • die Vorwärtsbeugen mit gegrätschten Beinen, (Prasarita Padottanasana) 
  • Janushirshasana – einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen
  • der Schmetterling (Bhadrasana), und seine Varianten und auch
  • Vriksasana, die Baumstellung.
  • Nakara Asana, das Krokodil – Variation
    Am Boden liegend, Füße aufstellen, Beine geschlossen lassen. Arme waagrecht vom Körper strecken. Handflächen nach oben gerichtet. Kopf nach links drehen, Beine gleichzeitig nach rechts bis zur Dehngrenze. Wieder zur Mitte und dann Seiten wechseln. Atem gleichmäßig lassen. Bewegungen locker und entspannt 7-mal wiederholen.
  • Stutenatmung  Rückenlage, Oberschenkel zur Brust ziehen, Unterschenkel (Fußgelenke) überkreuzen (rechts über links), Durch die Füße durchgreifen, rechts-links, links-rechts greifen. Kopf bleibt entspannt am Boden, Zungenspitze an den Gaumen hinter die Schneidezähne legen (schließt 2 Energiekreisläufe im Körper) und Atmen. Konzentration auf den Unterleib und die äußeren Geschlechtsorgane. Beim Ausatmen Beckenbodenmuskulatur anspannen, beim Einatmen lösen. (7 Wdh.)

Zur Zeit des zunehmenden Mondes sind die Übungen zur Stärkung des Sexualchakras angeblich besonders wirkungsvoll

Im Heft 62 3/2010 vom Yoga aktuell wird eine besonders schöne Asana-Reihe beschrieben. Ich stelle euch hier die Übungen vor und gebe euch einige Tipps für eine korrekte Ausrichtung und Anpassungen!
Die Asanas der ersten Reihe findet ihr hier: Asanas für das Svadhistana-Chakra.

 

Svadhistana Yoga Aktuell

Wenn ihr das Bild anklickt kommt ihr auf eine Online-Ausgabe des gesamten Artikels

1. Herabschaunder Hund – Adho-Mukha-Shvanasana

Finger auffächern, Hände gut in den Boden drücken, wenn die Handgelenke schmerzen, besonders Daumen und Zeigefinger aktivieren, Fingerkuppen in den Boden „saugen“, mit dem Druck der Hände gegen den Boden den Oberkörper lang und das Gesäß Richtung Decke strecken. Fersen RICHTUNG Boden, Knie anwinkeln, damit der untere Rücken geschont bleibt.

Tipp: mehr Bewegung in Adho Mukha Shvanasana für mehr Freude!

1. Fersen abwechselnd zum Boden absenken, Becken dabei hin und her bewegen
2. mit dem Gesäß „wackeln“

2. Eka-Pada-Adho Mukha Shvanasana 

Einatmend: das linke bein nach hinten oben führen. Hüften bleiben parallel!! Körper stabil halten

3. Vorbereitung Kapotasana (Taubenposition) 

Ausatmend: Das linke Bein nach vorne zwischen die Arme bringen, darauf achten, dass das Becken gerade bleibt,
Anpassung: einen Block oder eine zusammengerollte Decke unter das hintere Bein legen. Oberkörper nach oben öffnen. Beide Beine aktivieren und sich aus der Mitte nach oben heben.

4.  Kapotasana (Taubenposition) 

Die Beinaktivität halten und ausatmend die Arme nach vorne wandern.
Anpassung:  auf die Unterarme stützen, auf die Atmung achten und den Rücken vom Kreuzbein bis zum Scheitel verlängern.
Die Schulterblätter Richtung Hüften bewegen, Schultern entspannen.

In dieser Position ein paar Atemzüge verweilen.

Für alle Kapotasana-Variationen gilt: Wenn man den Vorfuß aktiviert, schont dies das Knie!

5.  Kapotasana (Taubenposition) Variation 1

Aus der Position heraus die Arme wie die Zeiger auf einem Ziffernblatt nach links wandern, so dass sich der Oberkörper  eine sanfte geschwungene Linie beschreibt.
Gleichzeitig beide Hüften weiterhin in einer Ebene halten, den hinternen Fuß in den Boden drücken und tief in die Dehnung atmen, die Öffnung der Flanken wahrnehmen

6.  Kapotasana (Taubenposition) Variation 2

Zurück zur Ausgangsposition, das Gewicht auf die linke Gesäßhälfte verlagern. !!Die Kleinzeh-Seite des vorderen Fußes gut in den Boden drücken! Wenn möglich das vordere Schienbein parallel zum kurzen Mattenrand bringen. Die Hände vor der Brust im Anjali-Mudra (Handflächen zusammen) bringen. Durch leichten Druck der Hände gegeneinander den Abstand der Schulterblätter vergrößern. Das hintere Bein gerade nach hinten Strecken und den Fußspann in den Boden drücken.  5 – 10 Atemzüge halten.

7. Parshva-Janu-Shirshasana (Gedrehte einbeinige Vorbeuge)

Auf die linke Gesäßhälfte rollen, die Zehen des rechten Fußes nach oben drehen, die linke Ferse nahe zum Schambein. Jetzt sitzt man in der gegrätschten Variante, den Oberkörper gerade halten, dann den rechten Arm nach oben strecken, sich seitlich nach links beugen, den linken Arm oder die linke Hand neben den linken Unterschenkel ablegen. Den Brustkorb öffnen die Rippengegend dehnen.

5 – 10 Atemzüge

8. Parshva-Janu-Shirshasana (Gedrehte einbeinige Vorbeuge) Variation 

Einatmend den linken Arm in der Länge über den Kopf führen. Kleinfingerseite führt die Bewegung, das Schulterblatt bewegt sich nach außen. Wenn möglich die Zehen mit der Hand greifen, !!! WICHTIGER ALS ALLES ANDERE: darauf achten, das sich das Brustbein Richtung decke hebt. Beide Gesäßhälften aktiv in Richtung Boden ziehen.

Bewusst 5 – 10 Atemzüge

Einatmend wieder nach oben kommen

9. Janu Shirshasana – Einbeinige Vorbeuge (Kopf-Knie-Haltung)

Ausatmend – das Brustbein zum rechten Oberschenkel drehen (Drehung im Nabelbereich), die Arme ausstrecken und über das Bein zum Fuß strecken. Beide Flanken / Körperseiten gleichmäßig dehnen, beide Schultern auf gleicher Höhe, tief atmen.

BITTE KEINEN DRUCK AUSÜBEN – die Ausatmung kann helfen, Milimeter für Milimeter sanft in die Dehnung zu kommen! Nicht alle Menschen können die Vorwärtsbeugen gleich gut. Dies liegt auch an der individuellen Konstitution. Sanftes Dehnen und entspannen führt dazu, dass sich der Körper diese „neuen“ Grenzen merkt und leichter wieder hinfindet.

Kein Tag ist wie der andere!

Morgens ist es schwieriger als Abends!

10. „Wild Thing“ – Rockstarpose

Das ist definitiv eine meiner Lieblingsstellungen!

Die linke Hand hinter das Kreuzbein, das Körpergewicht nach oben drücken bis man sich nur noch mit dem linken Arm, dem linken Unterschenkel und dem rechten Fuß hält. Von der Zehenspitze bis in die Fingerspitzen dehnen, den Arm über das Ohr! Der Brustkorb dehnt, nicht die Schulter zu weit nach hinten kippen lassen! den Kopf halten! Keine Nackenfalten!

2 – 3 Atemzüge halten

11. Plank Pose Variation

Beide Hände am Anfang der Matte positionieren, den rechten Fußballen in den Boden drücken, einatmend das linke Knie zum Brustkorb ziehen. Ausatmend… wieder beginnen im

1. Herabschaunder Hund – Adho-Mukha-Shvanasana

Nach dieser Sequenz ca 5 – 10 Minuten ruhen – dazu könnt ihr dieses Video verwenden

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